10 tips om ’s nachts (nóg) lekkerder te slapen
Ben jij iemand bij wie het uren duurt voordat je in slaap valt of waarbij het doorslapen maar niet lukt? Dan raad ik je aan om dit artikel op je gemak te lezen. Er zijn trucjes om beter te slapen die mij erg hebben geholpen.
De ingrediënten om lekker te slapen
Laten we beginnen bij de hoofdrolspeler: melatonine. Ons slaaphormoon. Melatonine zorgt ervoor dat we lekker inslapen en dat we diep en lang genoeg slapen. Hoe melatonine wordt gemaakt? Van het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan vind je in de eiwitten die in onze voeding zitten.
Vervolgens wordt tryptofaan omgezet in serotonine. Deze omzetting vindt plaats wanneer we bewegen en een frisse neus halen. Serotonine zorgt ervoor dat we ons overdag lekker en energiek voelen. Wanneer de avond valt, het donker wordt en er rust in ons lichaam komt, kan het lichaam serotonine omzetten naar melatonine, ons slaaphormoon. We worden slaperig en vallen uiteindelijk lekker in slaap.
Zoals je kunt lezen, is er behoorlijk wat nodig voor de aanmaak van het hormoon melatonine. Denk aan voldoende daglicht, voldoende beweging, voldoende rust een goede darmwerking, voldoende vitamines en mineralen enz. Weet jij niet waar jij moet beginnen om jouw slaapgedrag aan te pakken? Lees dan vooral even verder want, …
Met deze 10 handige tips, kun jij jouw melatonine aanmaak weer een boost geven
1. Zorg voor een dagritme. Wanneer je elke avond rond dezelfde tijd gaat slapen en de
volgende ochtend op eenzelfde tijdstip wakker wordt, zal je zien dat inslapen en doorslapen gemakkelijker gaat.
2. Probeer een hoog stresslevel te vermijden. Bij stress wordt het hormoon cortisol actief. Hierdoor zal het lichaam geen of onvoldoende melatonine aanmaken, waardoor jij dus minder snel en dieper (in)slaapt. Je lichaam staan aan en voelt zich niet veilig genoeg om lekker te slapen.
3. Vermijd insulineresistentie. Insulineresistentie kenmerkt zich vooral door een instabiele bloedsuiker met hoge pieken en diepe dalen. Voor een juiste serotonine aanmaak is er voldoende bloedsuiker nodig, bloedsuikerdips dragen hier dus niet aan bij. Wanneer er onvoldoende serotonine aangemaakt wordt, wordt er ook onvoldoende melatonine aangemaakt. “Hellooo” slaapproblemen. Zorg daarom voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
4. Probeer om tot een uur voor het slapen niet meer op schermen, zoals tv, telefoon en computer te kijken. Dit blauwe licht verhoogt je cortisolniveau en hindert de aanmaak van melatonine. Melatonine, je weet wel het hormoon dat je juist nodig hebt om lekker te gaan slapen. Melatonine wordt tussen 22.00 en 23.00 uur aangemaakt, dus een perfecte tijd om dan richting bed te gaan.
5. Zet je telefoon op vliegtuigstand, voordat je gaat slapen. Dit klinkt misschien gek, maar dit scheelt een hele hoop in de kwaliteit van je slaap.
6. Zorg ervoor dat je overdag flink wat daglicht ziet. Serotonine (de voorloper van
melatonine) wordt vooral aangemaakt wanneer je buiten bent.
7. Zorg voor een goede darmwerking. Serotonine wordt voor 90 procent tot 95 procent in de darmen aangemaakt. Wanneer je darmen dus niet optimaal hun werk doen, zal je dit gaan merken aan je slaapkwaliteit. Daarom het advies: eet voldoende groenten en vermijd voeding waar je intolerant of overgevoelig voor bent.
8. Zorg ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen tot je neemt. Magnesium, zink
en calcium zijn o.a. belangrijk voor de vorming van melatonine.
9. Kies voor het slapen voor een rustgevende thee, zoals kamillethee in plaats van
koffie of groene thee. Koffie bevat cafeïne en vele theesoorten bevatten theïne. Beide stoffen hebben een activerende werking die onze slaap behoorlijk in de weg kunnen zitten.
10. Knuffel, lach and dance like nobody is watching! Hiermee maak je oxytocine aan
waardoor cortisol verlaagt. Vind ik persoonlijk de fijnste tip !
Natuurlijk is het niet zo dat je altijd vat hebt op jouw slaap ‘s nachts. Neem bijvoorbeeld kids
die andere ideeën hebben in de nacht. Helaas kan ik erover meepraten, na 1,5 jaar gebroken
nachten met een kleine and yes we are still counting.
Wat je nu wel hebt zijn bovenstaande tips waarmee je in ieder geval het inslapen en de
kwaliteit van jou slaap een stuk kunt verbeteren.
Liefs en sweet dreams, Renske
Heb jij vragen over een goede nachtrust? Neem dan contact met mij op via
www.renskevandermaaten.nl of mijn instagram femalehealthcoaching_by_renske
